(w rozmowie uczestniczy Ada, żona Mirka, która odgrywa niebagatelną rolę jeśli chodzi o dietę zawodnika. Ada świetnie, zdrowo i różnorodnie gotuje, o czym można się przekonać śledząc Jej profil na Facebooku).

Mirku, od czego zaczęła się twoja przygoda z kolarstwem?

Początkowo rower służył mi jako środek transportu do liceum oddalonego od mojego domu o 13 kilometrów. W 1993 r. rozpocząłem regularne treningi i zacząłem startować w pierwszych w życiu zawodach. Rok później stałem się posiadaczem licencji kolarskiej, dzięki której miałem możliwość startowania w poważniejszych imprezach rangi Pucharu Polski.
W tamtym okresie próbowałem swoich sił w kolarstwie przełajowym i szosowym. Szosa podobała mi się ogromnie, marzyłem aby zostać członkiem klubu kolarskiego. Niestety w mojej okolicy nie było żadnego.
W związku z tym, skoncentrowałem się na uprawianiu kolarstwa górskiego, które było bardziej dostępne. Starty w zawodach MTB nie wymagały przynależności do klubów, a mając licencję mogłem rywalizować z najlepszymi zawodnikami. Początki tej rywalizacji były trudne, zajmowałem odległe miejsca, ale nie zrażało mnie to, wręcz przeciwnie, mobilizowałem się jeszcze bardziej do treningów i kolejnych startów, a te z czasem wychodziły mi coraz lepiej. Przyszedł czas, że mogłem jak równy z równym rywalizować z czołówką i niekiedy nawet wygrywać. W kolejnych latach rozpocząłem przygodę z maratonami.

W tamtych latach byłeś uczniem liceum, dysponującym skromnym budżetem. W jaki sposób radziłeś sobie z właściwym odżywianiem?

Tak, budżet był bardzo skromny, właściwie to można powiedzieć, że nie było go wcale. Mieszkałem wówczas na wsi, więc miałem dostęp do naturalnych produktów, o które obecnie jest coraz trudniej. Warzywa i owoce miałem z przydomowego ogrodu, miód z pasieki, a mąkę z młyna w sąsiedztwie.
Jadąc na wyścig, zabierałem ze sobą np. upieczoną przez mamę drożdżówkę, słoik domowego powidła plus makaron. O batonach energetycznych, czy żelach wtedy nawet nie marzyłem. Do bidonu wlewałem rozcieńczony z wodą domowej roboty syrop z kwiatu mlecza.
Wtedy takie zaopatrzenie na wyścig w zupełności mi wystarczało, zapewne dlatego, że produkty żywnościowe było zdecydowanie bardziej wartościowe niż obecnie. To co dzisiaj oferują nam sklepy, to niestety bardzo przetworzona i pełna konserwantów żywność.



A jak obecnie wygląda twój jadłospis, z czego składa się przykładowe śniadanie?

Na poranny trening jadę na czczo. Zanim jednak wyjdę z domu zalewam przegotowaną letnią, wodą siemię lniane wymieszane z błonnikiem aktywnym. Dodaję do tego jeszcze miód i sok z cytryny. Po powrocie zjadam to jako pierwsze śniadanie, zagryzając jednym lub dwoma jabłkami.
Takie paliwo wystarcza mi na kilka godzin (zwykle do około godz. 12).
Na drugie śniadanie przygotowuję sobie mieszankę naturalnych płatków z 2-3 rodzajów zbóż, dosypuję do tego garść żurawiny i zalewam wszystko wrzątkiem. Gdy całość przestygnie, dodaję jeszcze miód i dobrej jakości jogurt naturalny ( pamiętajcie: koniecznie bez mleka w proszku !).
To zazwyczaj wystarcza mi do obiadokolacji, którą jem po zakończeniu pracy, czyli tak ok. 19,20.
Zdarza się, że czasem głód dopada mnie wcześniej, pracuję przecież fizycznie. Ratuję się wtedy jedząc jabłka, zjedzenie których poprzedzam wypiciem kilku łyków wody.

Czy w zimie, gdy trenujesz na zewnątrz przy minusowych temperaturach, również wyjeżdżasz z domu bez śniadania?

Tak. Zawsze rano jadę na tym, co spożyłem na kolację dnia poprzedniego. Jednak z przezorności do kieszonki wkładam baton energetyczny lub banana. Ale właściwie nie zdarza się, abym na trasie korzystał z tych rezerw.



W tej chwili startujesz głównie w wyścigach xc. Co i kiedy jesz przygotowując się do startów tego typu?

Dzień wcześniej, na kolację serwuję sobie makaron z warzywami. Na trzy godziny przed startem jem lekkie śniadanie, a do bidonu na trasę nalewam wody.

A przed maratonami? Jak wygląda śniadanie?

Na 2-3 godziny przed startem zawsze zjadam solidną porcję makaronu z tuńczykiem, ewentualnie z twarogiem, konfiturą lub z dojrzałym bananem.

Etapówki, skończyłeś ich wiele – jak sobie radziłeś z odżywianiem i regeneracją organizmu na tego typu wyścigach?

Na takich wyścigach wyjątkowo dbałem o regularne odżywianie i nawadnianie organizmu.
Tylko przy takich okazjach jeżdżę z camelbakiem, do którego nalewam hipotonik, wożę też bidon z czystą wodą. Do kieszonek wkładam głównie batony energetyczne, unikam żeli. Moim zdaniem batony znacznie dłużej „trzymają”, chociaż wolniej się wchłaniają niż żele.
Po dojechaniu na metę etapu, w pierwszej kolejności starałem się pamiętać o jedzeniu (a nie na przykład o sprzęcie, myciu roweru itp.). Zaczynałem przede wszystkim od zjedzenia owoców dostępnych na bufecie. Następnie przebierałem się w suche ciuchy, tak aby nie marznąć i spożywałem posiłek regeneracyjny. Na takie wyścigi jak TransCarpatia, zawsze jeździliśmy z zapleczem, tzn. z ludźmi, który przygotowywali nam posiłki (m.in. obecna żona Ada), serwisowali rowery (brat Mariusz), masowali zmęczone mięśnie (Ada) itp... tak abyśmy mogli maksymalnie wykorzystać czas na regenerację.

Jak jest u ciebie z jedzeniem słodyczy, czy jesteś łasuchem?

Unikam słodyczy, szczególnie tych kupnych. Nie mają żadnych wartości odżywczych, a jedynie puste kalorie, masę cukru i substancji dodatkowych. Okazjonalnie lubię sobie zjeść jakieś domowe wypieki, moim ulubionym ciastem jest sernik.

(mogę potwierdzić, podczas naszego spotkania Mirek pochłania sernik upieczony przez sąsiadkę)

Jak z używkami? Czy pijasz kawę?

Tak, pijam. Zazwyczaj jest to jedna niesłodzona kawa dziennie, najchętniej taka z ekspresu z dodatkiem mleka. Jednak w sezonie startowym rezygnuję z tej przyjemności.

Jak wygląda twoja dieta podczas świąt?



W święta lubię sobie „poświętować” jedzeniem. Głównie zjadam wtedy domowe ciasta, takie jak sernik, makowiec, szarlotka. Nie zdarza mi się stan przejedzenia, gdyż rezygnuję wtedy z innych posiłków.

(„Mirek w święta je prawie tylko i wyłącznie ciasta” – potwierdza Ada).

Wiem, że nie przepadasz za alkoholem.

Właściwie można powiedzieć, że nie pijam go zupełnie. Czasem, przy wyjątkowych okazjach zdarza mi się wypić lampkę czerwonego wina. To zdarza się może kilka razy do roku.

Jak leczysz przeziębienie?

Rzadko się przeziębiam, myślę, że to zasługa zdrowej, naturalnej diety, którą stosuję przez cały rok. Jednak, gdy zdarzy się tak, że czuję, że coś mnie bierze, wtedy na noc sporządzam sobie taki mój leczniczy likier. Ucieram jedno surowe żółtko z łyżeczką cukru, z łyżeczką spirytusu i ząbkiem czosnku. Zazwyczaj to mi pomaga. Gdy jednak to zawiedzie, ratuję się aspiryną i innymi, tradycyjnymi domowymi sposobami.

Czy stosujesz jakieś diety odchudzające jeśli waga niebezpiecznie odbiegnie od tej startowej?

W sezonie startowym, gdy chcę obniżyć wagę, stosuję swoją sprawdzoną metodę.
Przez kilka dni, na obiadokolację zjadam wyłącznie zupy wielowarzywne. Są to bardzo gęste zmiksowane zupy-kremy z dodatkiem ryżu lub kaszy. Mają świetną wartość odżywczą.

Gdzie dokonujecie zakupów żywności?

(odpowiadają Ada i Mirek)

Największe zakupy wynosimy zawsze z warzywniaka. Mamy taki jeden zaufany na swoim osiedlu. Można tam kupić warzywa i owoce od sprawdzonych dostawców.
Mięso kupujemy z tzw. naturalnego chowu z małej, lokalnej ubojni. Miód z zaprzyjaźnionej ekologicznej pasieki. Oliwę z oliwek znajomi przywożą nam z Włoch.
(„Mirek uwielbia oliwę – wtrąca Ada – dodaje ją do wielu potraw”)
Generalnie bardzo dbamy o to, żeby do naszej kuchni trafiały produkty dobrej jakości. Jesteśmy fanami zdrowej żywności i dobrej kuchni.

Czy korzystacie z możliwości kupowania owoców i warzyw z importu, czy raczej skupiasz się na tych naszych rodzimych, dostępnych w sezonie letnim?

Zdecydowanie wybieramy polskie sezonowe owoce i warzywa, wyjątkiem są cytrusy.
Uwielbiamy pomidory, zjadamy ich naprawdę bardzo dużo, ale tylko te nasze krajowe, dojrzewające w lecie. Szerokim łukiem omijamy wszelkie nowalijki. Nie mają w sobie nic wartościowego, a jedynie duże ilości sztucznych nawozów. W zimie kupujemy dobrej jakości mrożonki.

Co najczęściej znajduje się na waszej liście zakupów?



Jabłka, banany i cytryny – to zawsze musi być w domu.
Nieprzetworzone płatki owsiane, żytnie, gryczane. Kasze, najczęściej jaglana i gryczana. Pełnoziarniste makarony i mąki, suszona żurawina.
Dużo ryb, takich jak: tuńczyk, pstrąg, łosoś.

Jakie jest twoje ulubione danie?

Mam takie dwa. Pierwsze, to makaron z tuńczykiem i warzywami, a drugie to kasza gryczana z duszoną marchewką i pietruszką
*przepis na końcu wywiadu

(„Mirek je naprawdę ogromne porcje, aż trudno uwierzyć” – zdradza mi Ada)

Mirku, bardzo dziękuję ci za rozmowę i życzę dalszych sukcesów.

Również dziękuję i namawiam wszystkich kolarzy do świadomych zakupów i zdrowego odżywiania.


Mirosław Bieniasz urodzony w 1976 r. w Czarnej koło Dębicy, obecnie mieszka w Tarnowie. Właściciel dwóch sklepów rowerowych: „Bieniasz Bike” i „Bieniasz Bike Women”
Założyciel i aktywny zawodnik teamu „ Elzat Bieniasz Bike Team”

Jego największe sukcesy to:

II miejsce klasyfikacja Open wyścig etapowy Bike Adventure 2007 r .
I miejsce Kellys Tour klasyfikacja generalna Open 2007 r.
I miejsce OPEN Puchar Polski w Maratonach MTB 2003
I miejsce TRANSCARPATIA 2004
I miejsce OPEN Puchar Polski w Maratonach MTB 2004
IV miejsce Salzkammergut Mistrzostwa Świata 204km 2004
I miejsce TRANSCARPATIA 2005
I miejsce OPEN Puchar Polski w Maratonach MTB 2005
I miejsce TRANSCARPATIA 2006
II miejsce Klasyfikacja Gen. Bikemaraton 2006
III miejsce Mistrzostwa Polski w Przełajach 2007
I miejsce Mistrzostwa Polski Cross-Country 2007
III miejsce Mistrzostwa Polski w Przełajach 2008
I miejsce Mistrzostwa Polski Cross-Country 2008
III miejsce Open klasyfikacja generalna w Mazovia Maraton 2008
II miejsce Mistrzostwa Polski w Przełajach 2009
I miejsce Mistrzostwa Polski Maraton MTB 2010 Dystans Mega
I miejsce Klasyfikacja generalna Cyklokarpaty 2012
I miejsce Finał Shimano Elite Race 2013
I miejsce Mistrzostwa Polski w Przełajach 2013
III miejsce Mistrzostwa Polski MTB 2013
IX miejsce Mistrzostwa Świata Cyclocross 2015




• Kasza gryczana z warzywami:

- woreczek ugotowanej kaszy gryczanej
- 3 średniej wielkości marchewki
- 3 średniej wielkości pietruszki
- sól, pieprz do smaku

Obrane warzywa ścieramy na grubej tarce, wykładamy na patelnię z rozgrzanym tłuszczem, prażymy ciągle mieszając tak ok.. 10 min; następnie łączymy z kaszą i doprawiamy do smaku solą i pieprzem.